Recetas de primeros platos saludables paso a paso | A Bocados| EITB

A Bocados

Primeros

Bowls Trifásicos
Ingredientes
  • -Hidratos: 1 boniato, 100 g de mijo, 100 g de trigo, 100 g de arroz, 100 g de arroz integral, 100 g de lentejas.
  • -Puré de verdura: 300 g de calabaza, chirivía, 1 patata, 1 c.c. de pimentón, 2 c.s. de aceite de oliva, sal y pimienta.
  • -Brócoli salteado: 1 brócoli. 1 manojo de borraja, 2 dientes de ajo, 1 c.s. de salsa de soja, 2 c.s. de aceite de oliva, sal. Calabacines con pimientos asados: 2 calabacines luna, 1 calabacín verde, 1 pimiento rojo, 2 cebollas rojas, 2 c.s. de aceite de oliva, sal.
  • -Lomo de cerdo: 300 g de lomo de cerdo1 c.s. de hierbas provenzales, ajo picado2 c.s. de aceite de oliva, sal y pimienta. Para los huevos4 huevos -Pescado: 300 g de raya, 1 c.s. de pulpa de pimiento choricero, 1 c.s. de pimentón dulce, 2 c.s. de aceite de oliva suave, 1 dl de agua y sal.
Elaboración

Para los hidratos de carbono:

Cocer el boniato, el mijo, las lentejas y el arroz. Reservar.

Para el puré de verdura:

Pelar y cortar la calabaza y la chirivía. Cocer en abundante agua con sal 16 minutos junto la patata cascada.

Pasado el tiempo, escurrir al máximo y triturar junto a una cucharada de pimentón y un chorro de aceite de oliva virgen extra. Corregir de punto de sazón y reservar.

Para el brócoli salteado:

Escaldar los arbolitos de brócoli en abundante agua con sal. Retirar sobre agua helada.

Escurrir bien y saltear con bien de ajo picado en un wok.

Agregar la salsa de soja y corregir de punto de sazón.

Para los calabacines:

Lavar los calabacines y el pimiento. Cortados en cubos, al igual que las cebollas, y colocarlos sobre una placa de horno con sal y un chorretón de aceite.

Introducir a asar al horno a 200ºC 20 minutos.

Pasado el tiempo, retirar del horno y reservar cubiertos con papel de aluminio.

Para el lomo de cerdo

Salpimentar los filetes de lomo de cerdo aderezados con las hierbas y el ajo picado. 

Cocinar en una sartén por ambos lados hasta dorar. Una vez doradas, retirar del fuego. 

Para los huevos:

Cocer los huevos en abundante agua con sal 8 minutos. Pasado el tiempo, refrescar y pelar.

Para el pescado:

Formar una mezcla con la pulpa de choricero, el pimentón y el aceite.

Salar el pescado y pintar con la mezcla. 

Marcar por un lado en una sartén antiadherente.

Una vez dorado, dar la vuelta a la pieza y agregar el agua.

Tapar la sartén y dejar que se termine de cocinar con el vapor generado fuera del fuego.

 

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